壞膽固醇是什麼？認識膽固醇，哪些日常習慣可能影響健康？
隨著年齡的增長，健康檢查紅字似乎也逐漸增多，數字那麼多，到底怎麼看？
沒關係，藥師帶你慢慢瞭解，今天我們先從血脂檢測報告開始認識膽固醇，先學會看看哪一個是壞膽固醇？趕快來瞭解一下~
[健康快捷鍵]
膽固醇是什麼？
膽固醇是身體必需的脂質，用於構建細胞膜、合成激素和維生素D，但過多或失衡可能危害健康。膽固醇主要分為兩種：
1. 低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，Low-Density Lipoprotein Cholesterol，壞的膽固醇）
負責將膽固醇從肝臟運送至全身，但過多時會沉積在血管壁，形成動脈粥狀硬化，增加心血管疾病（如心肌梗塞、中風）風險，也就是我們平常說的「壞膽固醇」。
2. 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，High-Density Lipoprotein Cholesterol，好的膽固醇）
將多餘膽固醇運回肝臟代謝，有助保護血管。
LDL的主要功能是把膽固醇從肝臟運送到全身組織，雖然膽固醇是細胞膜、荷爾蒙和維生素 D 的原料，但 LDL 如果過多，就會在血管壁沉積，形成動脈粥狀斑塊血栓，增加心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險。
膽固醇的分類與作用
膽固醇竟然還有不同的作用？
以下將常見膽固醇類型的中英文名稱、生理功能及對健康的影響整理如下表：
日常影響膽固醇的習慣
生活中的方方面面都可能產生長遠的影響，以下針對LDL和HDL為您提供健康攻略。
1. 飲食
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增加 LDL 的飲食習慣
- 高飽和脂肪食物（肥肉、全脂奶製品、油炸物）
- 反式脂肪（部分氫化植物油、速食甜點）
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有助降低 LDL、提升 HDL 的飲食習慣
- 多吃膳食纖維（燕麥、全穀、豆類、蔬果）
- 攝取好油（橄欖油、酪梨、堅果、深海魚）
2. 運動
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規律有氧運動（快走、游泳、騎腳踏車）可提高 HDL、降低 LDL
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久坐不動會讓 LDL 上升、HDL 下降，因此多活動很重要
3. 體重
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過重與腹部肥胖會使 LDL 和三酸甘油酯上升
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控制體脂有助改善膽固醇比例
4. 吸菸與飲酒
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吸菸會降低 HDL，增加動脈硬化風險
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適量紅酒或啤酒可能提升 HDL，但過量酒精會提高三酸甘油酯與肝損傷
5. 壓力與睡眠
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長期壓力與睡眠不足會干擾脂質代謝，促進 LDL 升高
健康檢查血脂的參考標準（mg/dL）
看著健檢報告上滿滿的數值，到底自己是否健康常常是一頭霧水，為了方便對照，我特別將健康檢查血脂相關指標項目的數值標準整理如下，方便各位參照：
💡 簡單記憶：
- LDL 高 → 壞消息（堵塞血管）
- HDL 高 → 好消息（清除多餘膽固醇）
- 均衡飲食 + 規律運動 + 不吸菸 + 控制體重 = 保護血管健康
7天降壞膽固醇計劃
為了總膽固醇及壞膽固醇LDL-C指標已經偏高或超標的男士、女士們著想，我整理了一份簡單易執行的健康計劃。
這份 「7 天降壞膽固醇飲食＋運動計劃表」，分成每日飲食建議、運動、生活習慣等部分，依照內容執行就能改善降低壞膽固醇LDL、提升好膽固醇HDL哦！
大原則
- 三多三少：多纖維、多好油、多蔬果；少飽和脂肪、少反式脂肪、少糖
- 運動 30 分鐘：至少 5 天
- 喝足水：每日 1500~2000 ml
- 避免菸酒：或至少減量
Day 1 – 清爽開始
- 早餐：燕麥粥 + 奇亞籽 + 藍莓 + 無糖豆漿
- 午餐：糙米飯 + 清蒸鮭魚 + 涼拌菠菜 + 海帶湯
- 晚餐：地瓜 + 涼拌毛豆 + 烤彩椒
- 運動：快走 30 分鐘
Day 2 – 增加好油
- 早餐：全麥吐司抹酪梨泥 + 番茄片 + 黑咖啡
- 午餐：藜麥沙拉（橄欖油、檸檬汁調味）+ 烤雞胸肉
- 晚餐：味噌湯 + 蒸地瓜葉 + 秋刀魚（烤）
- 運動：瑜伽或伸展 20 分鐘 + 輕快步行 10 分鐘
Day 3 – 高纖日
- 早餐：豆漿 + 全麥麵包 + 蘋果
- 午餐：紅藜飯 + 清炒綠花椰 + 豆腐煲
- 晚餐：南瓜濃湯（不加奶油）+ 蔬菜沙拉
- 運動：慢跑 20 分鐘 + 核心訓練 10 分鐘
Day 4 – 深海魚日
- 早餐：燕麥優格杯（加堅果、莓果）
- 午餐：鮭魚壽司捲 + 毛豆
- 晚餐：地瓜飯 + 蒸秋葵 + 烤鯖魚
- 運動：快走或游泳 30 分鐘
Day 5 – 豆類蛋白日
- 早餐：豆漿 + 全麥饅頭 + 煮蛋
- 午餐：藜麥毛豆沙拉 + 烤雞胸
- 晚餐：糙米飯 + 清炒空心菜 + 豆腐煮海帶湯
- 運動：快走 20 分鐘 + 階梯訓練 10 分鐘
Day 6 – 彩虹蔬果日
- 早餐：紫薯粥 + 芒果片 + 奇亞籽
- 午餐：蔬菜湯（紅蘿蔔、番茄、黃甜椒）+ 烤鯛魚
- 晚餐：糙米飯 + 涼拌黃瓜 + 蒸地瓜葉
- 運動：健走或騎腳踏車 30 分鐘
Day 7 – 輕斷食日
- 早餐（上午 9 點）：全麥吐司 + 酪梨 + 無糖綠茶
- 午餐（下午 1 點）：地瓜 + 清炒青江菜 + 烤鮭魚
- 晚餐（可省略或只喝蔬菜湯）
- 運動：輕快走 20 分鐘 + 拉伸 10 分鐘
加分習慣
- 每天一把無鹽堅果（核桃、杏仁、腰果）
- 每週 2~3 次深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）
- 每餐至少半盤蔬菜
- 減少外食油炸物與加工食品
- 睡眠保持 7~8 小時
維持血脂肪穩定的飲食與保健品
怎麼吃有助血脂健康呢？其實有很多好吃又健康的食物可以選擇：
【飲食建議】
1. 提升好膽固醇（HDL）
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健康脂肪：Omega-3（鯖魚、鮭魚、亞麻籽）、單元不飽和脂肪（橄欖油、酪梨、堅果）。
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膳食纖維：燕麥、糙米、豆類、蔬菜（如秋葵、木耳）可結合膽固醇排出。
2. 降低壞膽固醇（LDL）與三酸甘油酯
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減少飽和脂肪：避免肥肉、油炸食品、奶油。
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避免反式脂肪：少吃加工食品（如餅乾、洋芋片）。
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控制精製糖：含糖飲料、甜點會升高三酸甘油酯。
3. 其他有益食物
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植物固醇：存在於黃豆、堅果、全穀類，能阻斷腸道膽固醇吸收。
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抗氧化食物：藍莓、綠茶、深色蔬菜（減少LDL氧化）。
【保健品選擇】
1. Omega-3脂肪酸
魚油（EPA+DHA）可降低三酸甘油酯，建議每日1-2克（需諮詢醫生）。
2. 紅麴（Monacolin K）
類似史達汀類藥物作用，有助調節膽固醇（注意勿與史達汀類降血脂藥物併用）。
3. 納豆/納豆激酶
日本納豆激酶協會建議每日攝取納豆激酶2000F.U.以上，才會有清除血栓的效果。
4. 膳食纖維補充劑
如洋車前子(Psyllium)可增加膽固醇排泄。
5. 植物固醇補充品
每日2~3克可能降低LDL約10%（需與餐同食）。
日常注意事項
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運動：每週至少150分鐘有氧運動（如快走、游泳）可提升HDL。
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戒菸、限酒：吸菸會降低HDL，過量酒精升高三酸甘油酯。
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控制體重：減輕5~10%體重能顯著改善血脂。
若有血脂異常或慢性疾病，建議定期追蹤上述血脂數值並與醫師討論藥物治療計劃。若已經長期食用降血脂藥物，透過飲食+運動獲得改善，切莫自行停藥，須經醫師評估，方能減少藥物使用量。希望大家都能遠離壞膽固醇對健康的威脅，吃得健康！
