大腸癌離我們多近？營養師上班族的生活現場直擊
罹癌排行榜前三位，它一直都在？
我是今年40歲的營養師，平常除了提供健康諮詢，也要在辦公室整理資料，是個妥妥的上班族。最近看到衛福部公布113年國人十大死因，癌症蟬聯43年死因首位，大腸癌位居第三名，是很值得注意的。
我不是個容易被數字嚇到的人，但這組數字，真的讓我心頭一震。因為很多病患就是這樣：上班、外食、久坐、壓力大。而這些看起來稀鬆平常的生活習慣，其實正默默成為高風險族群的隱憂。
[健康快捷鍵]
外食、久坐、愛吃肉，這些習慣正在害你
先天基因確實會影響罹癌機率，但後天生活方式，才是大多數上班族忽略的重點。
以下是幾個最常看到的高風險行為：
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外食比例過高(天天吃外食便當)
- 外食常油炸、重鹹，纖維不足。
- 配菜少量，幾乎沒吃青菜。
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紅肉吃太多，蔬菜攝取太少
- 豬排便當、滷排骨、牛丼飯……都是紅肉主角。
- 加工肉(培根、火腿、香腸)更是大腸癌的風險加倍。
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久坐不動，壓力爆表
- 一坐8小時，下班累癱在沙發。
- 腸道蠕動變慢，排便不順。
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三餐不定、愛喝手搖、甜點上癮
- 高糖高脂的飲食模式，容易促發腸道發炎。
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菸酒過量
- 香菸中的化學物質與乙醇代謝物會傷害腸道黏膜。
我自己因為健身習慣，所以會控制飲食，老實說，在忙碌生活中做到完美並不容易。但如果你沒有特別注意，大腸癌真的有機會悄悄找上門。
大腸癌有前兆嗎？別再以為只是痔瘡
很多人覺得肚子痛、便秘、排便有血只是小問題。但以下這些，其實都是大腸癌的常見警訊：
- 排便習慣改變（便祕/腹瀉交替）
- 排便後仍覺得排不乾淨
- 糞便變細、變形
- 糞便帶血（別只以為是痔瘡）
- 下腹痛或脹氣持續
- 無故體重減輕、疲倦感增加
大腸癌的早期幾乎沒有症狀，等到真的不舒服了，可能已經不是第一期。根據衛福部統計，大腸癌雖然不是發生率第一，但若晚期才發現，五年存活率會大幅下降。
【提早篩檢】免費糞便潛血檢查，你做了沒？
政府其實很貼心，衛福部114年起擴大大腸癌篩檢對象至45到74歲民眾，以及40至44歲具家族病史者，補助每2年1次免費糞便潛血檢查。
但身邊許多朋友不是不知道，就是懶得去做。我會這樣提醒他們：「你會定期健檢，但不檢查糞便潛血，就像有保險卻忘了簽名。」
此外，自己也可以做一些警覺觀察：
- 排便型態有變，持續兩週以上就該注意
- 肚子悶悶不舒服，或有摸到硬塊
- 有家族病史(如父母兄弟姊妹罹患大腸癌)
千萬別因為「害怕檢查」就選擇逃避。
怎麼吃，才能讓大腸癌離你遠一點？
作為營養師，我最常被問的問題就是：「吃什麼可以防大腸癌？」
這裡我整理幾個重點，讓你快速掌握抗癌飲食原則：
1. 增加膳食纖維攝取
- 目標：每天至少25克
- 食物來源：
- 地瓜、燕麥、糙米飯
- 綠花椰菜、秋葵等各種綠色蔬菜
- 黑豆、毛豆、紅豆
- 作用：幫助腸道蠕動、吸附致癌物質、改善菌相
2. 多吃天然植化素
- 來源：
- 綠色：綠茶、深綠色蔬菜
- 紫色：葡萄、紫米、茄子
- 紅色：番茄(茄紅素)、紅椒
- 植化素具抗氧化與抗發炎作用，可降低癌變風險
3. 選對油脂：多元不飽和脂肪酸
- 來源：亞麻仁油、橄欖油、核桃、鮭魚
- 避免反式脂肪與過多飽和脂肪(炸物、奶油)
4. 攝取優質蛋白質
- 建議來源：豆腐、雞胸肉、白肉魚、蛋
- 減少紅肉(牛、羊、豬)與加工肉攝取頻率
5. 補充益生菌與益生元
- 食物來源：
- 優格、納豆、泡菜(益生菌)
- 洋蔥、香蕉、菊苣(益生元)
- 有助於維持腸道菌相平衡，減少壞菌滋生
用吃來照顧腸道，就是用行動愛自己
我常跟我女朋友說：「等我們老了，我還想跟妳一起跑步，絕對不讓腸子壞掉。」
講笑話歸講笑話，但腸道的健康，真的要從年輕就開始顧。尤其我們這些整天坐在辦公室、點外送的上班族，風險高、壓力大，更要用營養補強＋早期篩檢來當雙重保護傘。
大腸癌不會一夕之間發生，但它每天都在看你怎麼吃、怎麼生活。
那你呢，今天吃得健康了嗎？
