新陳代謝是什麼？提升代謝的5種食物，幫你改善代謝慢的問題
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想知道新陳代謝是什麼，就必須從人體的組成開始講起，細胞是構成人體的最小單位，人體大約由37.2兆個細胞構成(細胞數量具個體差異)，在生活中這些細胞會隨著生理狀態不斷進行修復、複製的循環，過程中細胞會需要能量，能量則是細胞利用飲食攝入的營養轉化而來，人體細胞每天的能量轉換及自我修復、合成的過程就可稱為是人體的新陳代謝。
然而不同的組織、器官其細胞代謝的週期也有所不同，以皮膚細胞為例，代謝週期大約為28~40天，會因年齡和生理狀態存在差異，腸道上皮細胞則大約為3~5天。由此可見，細胞每天更新運轉，要維持理想新陳代謝機能，擁有健康窈窕的體態，不單單是控制熱量，而更需要足夠的能量和營養補給，才能讓我們持續的健康美麗。
接著，讓我們一起了解更多關於新陳代謝的知識，以及可以提升、促進代謝的5種食物，想維持健康美麗千萬別錯過。
熱量與營養攝取是代謝的基礎
許多人在減重時都會誤解只要攝取低於基礎代謝率(Basal Metabolic Rate，BMR)的熱量就可以有效的減重，但其實足夠的營養和熱量，才是促進代謝的要素。因為基礎代謝率大約僅佔每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure，TDEE)的70~80%，另外還包含食物熱效應(Thermic Effect of Food，TEF)，大約佔每日總熱量消耗(TDEE)的5~10%，以及非運動活動消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT) 和運動活動消耗(Exercise Activity Thermogenesis，EAT)，而NEAT及EAT的佔比因工作勞動量、運動狀態有較大的個體落差，所以當我們常態只攝取低於BMR的熱量時，營養和熱量長期攝取不足，會造成精神體能不佳、皮膚和腸道機能受影響，有些女性甚至失去月經週期，不但減重的效率不高，還容易復胖和影響健康。
營養素種類對於代謝的影響
攝取食物的同時，人體消化、吸收和代謝營養的過程也會有能量的消耗，稱為食物熱效應(Thermic Effect of Food，TEF)，而食用蛋白質所消耗的熱量最高大約佔其熱量的20~30%，碳水化合物次之，約為5~10%，最後則是脂肪約2~3%，因此有研究顯示相較於低蛋白質的飲食，高蛋白的飲食更有利於體重的控制，將飲食中的精緻碳水化合物以低脂的蛋白質取代，可做為幫助代謝的飲食參考。台灣衛福部公告國人每日膳食營養素參考攝取量第八版對於蛋白質建議攝取量有微幅提升，成人的蛋白質建議攝取量為1.1公克/每公斤體重，高齡族群則需1.2公克/每公斤體重，有健身、運動的族群可依個體評估增加蛋白質攝取至1.5~1.7公克/每公斤體重，蛋白質攝取種類可優先選擇白肉、豆製品等來源，脂肪含量相對較低，更有利於促進代謝。
5種營養密度高、有利於促進代謝的食物
營養密度即為在相同的熱量基準上，其中含有的營養素種類、含量越高，營養密度則越高，營養密度高的食材會更有利於促進新陳代謝，維持健康生理機能。
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綠藻 | 綠藻含有60~65%的蛋白質，多種胺基酸、維生素、礦物質，且綠藻含有豐富葉綠素，有助維持消化道機能，改變細菌叢生態，使排便順暢。
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無糖優格 | 優格是利用益生菌發酵製成的乳製品，含有蛋白質、鈣和益生菌、乳酸，能幫助維持消化道機能，抑制壞菌，維持良好腸道環境。
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莓果類 | 莓果類含有豐富的植化素像是多酚類、類黃酮，維生素C、B群、鉀、鎂等，可幫助補充新陳代謝所需營養，也能有效降低氧化壓力，有助美容養顏。
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鯖魚 | 鯖魚含有豐富的n-3脂肪酸，DHA和EPA能降低體內的發炎反應，有助血脂代謝，同時提供腦部發育、機能維持所需的營養，且體型較小的魚類，相對汞汙染的生物累積性也較低。
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鷹嘴豆 | 鷹嘴豆雖然是澱粉類主食，但卻含有豐富的蛋白質和膳食纖維，更能延長飽足感，相較於精緻的澱粉食用後的血糖上升幅度也更穩定，有利於減重和增肌需求的族群作為主食。
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參考資料：
- Annals of Human Biology Volume 40, 2013 - Issue 6 Submit an article Journa
- 亞東紀念醫院 衛教資訊
- Cell Stem Cell Intestine cell
- Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989–994.
- J Am Coll Nutr . 2004 Oct;23(5):373-85.
延伸閱讀
