坐太久小腹變凸、屁股變扁？辦公室族也能動一動，打造輕盈工作日！
上班忙翻天，身體卻越來越緊繃？
每天一早進辦公室，屁股一坐就是好幾個小時，不知不覺從電腦螢幕切到購物車，再切回工作文件，雙眼與腦袋忙個不停，身體卻一動也沒動。根據衛福部與國內健康媒體資料顯示，長時間久坐會導致下肢循環不良、腰痠背痛、代謝率下降，甚至可能影響身體機能運作。不少上班族也發現，自己雖然體重沒大幅上升，卻有了「小腹微凸」、「臀部鬆垮」的困擾。
久坐不動，會讓深層肌肉逐漸退化，不僅體態走樣、精神也容易疲乏。你以為「沒時間運動」是藉口，其實在辦公室就能悄悄變健康！
[工作健康快捷鍵]
把零碎時間變黃金時光，辦公室運動沒你想的難！
有些人一聽到「運動」，腦中浮現的畫面是流汗、上健身房、穿運動服…但研究指出，運動不必高強度才能有效，日常生活中的小動作，如站起來伸展、抬抬腿，也能對身體帶來好處。
像《運動比你想的還輕鬆》這本書就提到，人們能從運動中獲得正向情緒與身心連結，重點不在於運動量，而是「開始動起來」。尤其對久坐的上班族來說，即便是站起來伸展、踮腳尖、轉轉肩頸，都能激活身體，改善緊繃與僵硬的問題。
每次只要花1~3分鐘，善用開會前、午休後、下午茶前的空檔，就能完成以下這些辦公室運動，無需額外設備、不用更換服裝，在座位上就能做到。
10個上班族必學的簡易辦公室運動
即使忙碌如上班族，只要「有意識地動一動」，在辦公室也能讓身體獲得放鬆、重新啟動精神。
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腹部擠壓呼吸法（小腹）
坐姿收小腹、深吸氣，吐氣時將腹部肌肉用力收緊（像是在穿緊褲子），維持3秒後放鬆。重複10次。
✅強化核心、縮小腹、促進深層代謝。 -
椅上抬腿（小腹）
坐穩椅子，雙腳併攏懸空抬起約10公分，維持5秒再放下，連續做10下。
✅鍛鍊腹直肌與下腹力量。
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站立翹臀夾緊（臀部）
站立時雙腳與肩同寬，夾緊臀部維持5秒再放鬆，連續10~15下。
✅幫助提臀，改善久坐導致的臀部下垂。 -
手腕舒壓操
手臂往前伸直，另一手輕壓手指往下與往上各10秒。
✅預防滑鼠手、減少手腕僵硬。
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肩膀畫圈
坐姿或站姿均可，雙肩慢慢往上抬、向後轉圈，畫大圈10次，再換方向。
✅放鬆肩頸僵硬、改善壓力引起的頭重感。 -
坐姿徒手划船
坐在椅子上，背打直，雙手彎曲呈90度、手肘往後拉像在划船，肩胛骨向內夾緊，停留1秒後放鬆。重複動作15下。
✅強化背部肌群、改善含胸、讓上背更穩定有力。
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頸部轉轉操
頭部慢慢向左轉、右轉、前後擺動，每個方向維持5秒。
✅舒緩長時間滑鼠鍵盤造成的肩頸痠痛。 -
腿後肌伸展
雙手扶住椅背或牆面，右腳往前踩一步、左腳往後踩一步，保持後腿打直、腳跟貼地，前腿微彎，身體微微前傾。停留約 15～20 秒後換邊。
✅幫助伸展小腿與大腿後側，緩解腿部僵硬、久坐不動的緊繃感。
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腳尖踩地踮腳
雙腳輪流或同時踮腳尖，維持3~5秒後放下，重複10次。
✅促進下半身循環，預防靜脈不順。 -
深蹲（不借助椅子）
站立時雙腳與肩同寬，雙手向前平舉，慢慢屈膝下蹲，臀部向後坐像坐椅子，膝蓋與地面垂直(勿內縮)，再緩緩站起。重複10～15次。
✅訓練腿部與臀部肌力，喚醒久坐後沉睡的下半身肌群。
外食族+久坐習慣＝代謝雙重警訊？
不少上班族早餐在便利商店解決、中餐叫便當、晚餐聚餐或外送，長期下來飲食不均、油脂與精製澱粉攝取偏高，可能導致維生素攝取不足、膳食纖維缺乏、體內代謝負擔增加。
若能透過營養補充品來彌補日常攝取不足，將有助於維持體內代謝與活力狀態。例如：
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膳食纖維、蛋白質、不飽和脂肪酸等：這些營養成分是代謝順暢的基礎，難以均衡的上班族可以透過額外補充營養價值高的食物來補足，例如雞胸肉可補充蛋白質、以奇亞籽補充膳食纖維與不飽和脂肪酸、微藻則是都能兼顧的全食營養食物。
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B群維生素：參與能量代謝，常見於熬夜、壓力大、容易疲倦的族群補充選擇。
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各種植化素：現代人蔬菜水果攝取過少，如能增加攝取，增添植化素輔助，事半功倍！
提醒你：別再一坐坐到下班！
根據衛福部與多項健康研究建議，每坐滿 50~60分鐘，就應該站起來活動5~10分鐘，幫助血液循環、放鬆關節，降低久坐帶來的健康風險。
不管是用鬧鐘提醒、設鬧鈴APP、或在購物車結帳前先站起來動一動，讓活動變成生活習慣，健康也會悄悄回到你身邊。
辦公室生活雖然忙碌，但健康不該被忽略。只要願意開始，每一個伸展、每一次抬腿，都是給自己更好狀態的一步。就從今天開始，為你的工作日加點「動」力吧！
