海藻與微藻，大不同，你吃對了嗎？

營養師王偉至

2026-03-12

在健康食品市場中，「藻類」常被視為天然的營養寶庫。然而，藻類並非單一群體，而是包含了海藻與微藻</strong> 兩大類。

在健康食品市場中，「藻類」常被視為天然的營養寶庫。然而，藻類並非單一群體，而是包含了海藻與微藻兩大類。雖然名字相似，但它們的生存環境、種類、營養價值與注意事項卻有顯著差異，若能理解這些差別，才能真正「吃對藻類」，發揮最佳的健康效益。

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海藻是天然碘的主要來源，含有膳食纖維，能夠幫助消化、幫助維持消化道機能、使排便順暢、改變細菌叢生態。

海藻：來自海洋的巨型藻類

生存環境與種類：海藻
- 褐藻類：如海帶、昆布，富含碘與膳食纖維。
- 紅藻類：如紫菜、石花菜，常用於食材或製成果凍。
- 綠藻類：如海萵苣，營養成分偏向葉綠素與維生素。
營養價值
- 碘：海藻是天然碘的主要來源。
- 膳食纖維：能夠幫助消化、幫助維持消化道機能、使排便順暢、改變細菌叢生態。
- 多酚與藻膠：具抗氧化與調整體質作用。
- 維生素與礦物質：含有維生素K、鈣、鎂、鐵等。
注意事項
- 碘過量風險：海帶、昆布碘含量極高，甲狀腺有問題者需小心食用。
- 重金屬污染：部分海域的海藻可能累積砷、鎘等重金屬。
- 加工品的鈉含量：如海萵苣，營養成分偏向葉綠素與維生素。

生存環境與種類：微藻
- 小球藻 (Chlorella)又稱綠藻，淡水綠藻，富含蛋白質與葉綠素，含有特有成分C.G.F.綠藻生長因子。
- 螺旋藻 (Spirulina)：又稱藍藻，生長於鹼性湖泊的藍綠藻，屬於藍藻門，含有特殊成分藻藍素。
營養價值
- 高蛋白質：含量可達60–70%，胺基酸組成完整。
- 葉綠素：具抗氧化、能夠幫助外食族體內環保。
- 必需脂肪酸：如γ-次亞麻油酸(GLA)，有助於促進代謝。
- 維生素B群：尤其是B12，對素食者特別重要。
- 鐵：有助於正常紅血球的形成；構成血紅素與肌紅素的重要成分；有助於氧氣的輸送與利用。
- 鎂：有助於骨骼與牙齒的正常發育；有助於維持醣類的正常代謝；有助於心臟、肌肉及神經的正常功能；有助於身體正常代謝。
注意事項
- 消化吸收差異：小球藻外壁堅硬，需經破壁處理才易吸收。
- 品質來源：螺旋藻若培養環境不佳，可能含有微囊藻毒素。
- 碘含量極少或不含：如海萵苣，營養成分偏向葉綠素與維生素。

依需求選擇
- 想補充碘、膳食纖維 → 選擇海藻。
- 想補充蛋白質、維生素B群 → 選擇微藻。
控制攝取量
- 海藻：避免每日大量食用海帶或昆布，以免碘過量。
- 微藻：依產品建議攝取，避免來源不明的產品。
注意品質來源
- 海藻：選擇乾淨海域或有檢驗報告的產品。
- 微藻：挑選有破壁技術的小球藻、在地生產之螺旋藻較有保障。
特殊族群提醒
- 甲狀腺疾病患者：需限制高碘海藻。
- 素食者：可利用螺旋藻補充蛋白質與部分維生素B群。
- 孕婦與兒童：建議在專業營養師指導下選擇適量藻類。