什麼是無麩質飲食，適合你嗎？營養師解析無麩質飲食的優缺點、執行方式及注意事項
營養師解析無麩質飲食的優缺點、執行方式及注意事項
近年來，「無麩質飲食（Gluten-Free Diet）」逐漸成為熱門的飲食選擇，許多人會藉由排除飲食中的麩質食物以減少消化道刺激，幫助維持健康狀態及體態，但其實並非所有人都適合無麩質飲食。
本文將詳細說明無麩質飲食的優缺點、建議方式以及執行要點，帶大家深入了解如何正確的執行無麩質飲食。
一次看懂差異與預防方法
一、麩質是什麼？何謂無麩質飲食？
麩質（Gluten） 是一種存在於特定穀類中的蛋白質，主要來自小麥、大麥黑麥，麩質能讓麵糰具有彈性與延展性，因此常見於麵包、蛋糕、麵條、餃子皮、醬油及加工食品中（作為黏著或增稠成分）。
無麩質飲食，即刻意避免攝取含麩質的食物，改以天然不含麩質的食材作為主食與營養來源。部分族群食用含有麩質的食物，就會出現敏感及消化道不適症狀，麩質中的醇溶蛋白（Gliadin）更是促發乳糜瀉（celiac disease）的關鍵成分，因此許多對「醇溶蛋白」較敏感的人，都會選擇執行「無麩質飲食」，幫助維持身體健康狀態。
二、哪些人特別需要無麩質飲食？
1️⃣ 乳糜瀉患者（Celiac Disease）
這是一種自體免疫疾病，攝取麩質會造成小腸黏膜發炎與破壞，影響營養吸收，無麩質飲食是治療乳糜瀉唯一有效的方法，因此乳糜瀉患者都會嚴格執行「無麩質飲食」。
2️⃣ 非乳糜瀉型麩質敏感（NCGS）
此類患者雖無自體免疫反應，但攝取麩質後可能出現腹脹、腹瀉、頭痛、疲倦及腸躁症的症狀。
3️⃣ 特定腸胃道疾病或過敏體質者
部分腸道發炎、慢性腹瀉或功能性腸胃不適者，在醫師或營養師評估下，可能短期嘗試無麩質飲食。
三、無麩質飲食有什麼優點？
- ✔ 減少腸道發炎、改善消化不適
- ✔ 改善腹脹、腹瀉與腸躁症症狀（部分族群
- ✔ 提升營養吸收（對乳糜瀉患者尤為重要）
- ✔ 促使飲食更接近原型食物，減少加工食品攝取
四、無麩質飲食怎麼吃？有哪些注意事項？
✅ 天然無麩質食物：主食以米類、雜糧根莖類及乾豆類取代麥類。可選擇白米、糙米、藜麥、玉米、地瓜、南瓜、馬鈴薯、豆類和堅果。
⚠️ 留意隱藏的麩質來源：有些調味料也含麩質，例如醬油、蠔油、咖哩塊、高湯塊等，另外如香腸、火腿與加工肉品也需注意，盡量以原型食物取代加工製品。
💡 生活小撇步：
🔹 學會看食品標示：確認是否標示「Gluten-Free」
🔹 避免交叉污染：砧板、鍋具與烤箱需分開使用
🔹 以天然食材為主：減少高度加工的無麩質替代品
🔹 確保營養均衡：補充足夠的膳食纖維、B群、鐵、鈣
五、如何正確執行無麩質飲食？營養均衡才是關鍵！
根據相關文獻指出，無麩質飲食以高升糖指數且缺乏膳食纖維的食物為主，這些食物通常含有大量單醣和脂肪，這些因素可能導致營養缺乏、便祕和代謝症候群的發生。乳糜瀉患者出現的吸收不良綜合症，以及不均衡的無麩質飲食，都會導致容易缺乏蛋白質、維生素B群、鐵、鋅、硒與膳食纖維等營養素。
無麩質飲食對特定族群（如乳糜瀉患者、麩質敏感者）有助維持身體健康狀態，但對一般人而言，重點不在「是否無麩質」，而在飲食是否均衡、天然、適合自身體質。
日常除了透過飲食維持營養均衡，難以攝取多元食物的外食族，也可以搭配天然保健食品輔助營養攝取，營養師推薦具有全食營養的天然藍藻(螺旋藻)及綠藻(小球藻)錠，補充純淨無負擔的營養，維持理想的健康狀態。
參考資料：
- Department of Gastroenterology, Dietetics and Internal Diseases, Poznan University of Medical Sciences - Multidimensional Disadvantages of a Gluten-Free Diet in Celiac Disease: A Narrative Review
- Hellman R. Gluten Free Diets – A Challenge for the Practicing Physician. Mo Med. 2020 Mar-Apr;117(2):119-123.
什麼是無麩質飲食，適合你嗎？營養師解析無麩質飲食的優缺點、執行方式及注意事項
