美國最新飲食指南發布！「飲食金字塔」竟然倒過來了！？
2026年美國最新飲食指南~顛覆傳統的倒三角
考量現代人長期高頻率的外食與過度精緻糖、加工食品的攝取，成為代謝症候群與慢性疾病的元兇，美國最新發表的飲食指南，每日攝取的食物種類占比顛覆以往，具有非常大的結構變化，帶大家重點提攜最新飲食指南，幫助我們建立健康飲食新觀念。
解析美國最新飲食指南：
[營養快捷鍵]
平反全脂乳品與強調健康脂肪攝取
以往補充乳品都建議要以脫脂、低脂的為主，這次新版飲食指南不再規避全脂乳品，因全脂乳品是天然的脂肪來源，對於中樞神經的發育還有機能維持有幫助。
另外每日油脂的攝取比例提高，並強調選擇健康天然油脂，例如橄欖油、酪梨等，含有豐富單元不飽和脂肪酸的天然油脂，但對於飽和脂肪酸的攝取還是具有限制，需小於每日總熱量的10%，同時考量美國心臟協會對於脂肪攝取的建議，每日脂肪攝取的比例為多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸比例為1:1.5:0.8，所以新版的飲食指南雖放寬油脂攝取，但還需留意脂肪的攝取來源和總量。
提升蛋白質的攝取，紅肉可適量補充
1. 提高每日蛋白質的攝取總量：
美國飲食指南對於蛋白質建議攝取量由舊版成人每天0.8g/kg提高至每天1.2~1.6g/kg，而台灣國民健康署最新針對健康成人族群每日蛋白質建議攝取量為1.1g/kg，70歲以上高齡族群每日蛋白質建議攝取量為1.2g/kg，雖然足夠的蛋白質攝取有利促進代謝，但還需考量種族、體型、活動力和運動量的不同會有需求差異，如長期過度補充超過需求量的蛋白質還是有可能提升腎臟的代謝風險，因此適度適量的優質蛋白質，選擇種類以豆類>魚肉、雞肉>蛋類>豬、牛、羊為主，會更有利於長期的健康維持。
2. 紅肉可適量補充：
以往的觀念是建議盡量規避紅肉的攝取，以白肉取代紅肉，因為紅肉有較高的飽和脂肪酸，長期過量補充可能會增加心血管負擔與大腸癌的罹患風險，此次新版美國飲食指南，可以看到不再規避紅肉的攝取，還提升飲食占比，主要原因是新版飲食指南的核心是回歸原始的天然食材，把飽和脂肪酸的攝取留給真正有營養價值的紅肉肉品及全脂乳品，避免加工食品來源的飽和脂肪酸，但並非是可以無條件的攝取紅肉，而是在飽和脂肪酸控制在每日總熱量的10%以下的情況可以適度補充。
1. 降低全榖雜糧類的攝取占比：
美版最新指南將原先主要供應熱量的全穀雜糧類翻轉為少量補充，每日攝取份數由舊版建議的6~11份下調為每天2~4份，同時強調食需以全榖雜糧類為主。
而台灣目前現行的飲食指南建議每天攝取全榖雜糧類1.5~4碗，大約相當於6~16份的全榖雜糧，主要是考量國人的飲食習慣多以主食類為主體，加上選擇原型的全榖雜糧，降低精緻澱粉的前提下，可提升膳食纖維、維生素與礦物質的補充，不但能補足國人缺乏的營養，更有助穩定血糖與調整血脂，因此全榖雜糧類的食用份數上建議還是優先以個人活動力、體型以及原型食物作為補充原則。
2. 嚴格限制對精製糖的攝取：
新版美國飲食指南對於精製糖的限制更加強硬，4歲以下需完全避免任何添加糖，5~10歲以下兒童亦強烈不建議攝取精製糖，成人的部份則為每餐精緻糖需在10公克以下，可見加工食品與精緻甜食、零食、含糖飲料作為隱含精製糖的主要元兇，是飲食上需避免的重點項目。
藍藻(螺旋藻)、綠藻(小球藻)作為原型的食材，保留豐富的營養，其具有60~70%的蛋白質，優質的多元不飽和脂肪酸(亞麻油酸、次亞麻油酸)，以及膳食纖維、多種礦物質、維生素，補充多元營養的同時，更有效促進代謝與排便順暢。此外藍藻(螺旋藻)、綠藻(小球藻)富含多種植化素，藻藍素、異藻藍素、葉綠素等，每天適量補充對於長期健康維持具有強大的助益。
📌 執行時需保有「客製化」的彈性
總結來說，2026 美國飲食指南提供了極具前瞻性的營養架構，但對於台灣人在執行時需保有「客製化」的彈性。雖然提高蛋白質佔比有助代謝，但台灣國健署建議成人為 1.1g/kg，若長期過量補充仍可能增加腎臟風險，因此應視個人的活動量與體型進行調整，並優先選擇豆類與魚類等優質來源。而在澱粉類攝取上，不應盲目斷食，而是依據活動力補充適量的原型全穀雜糧。
這份指南最值得台灣人無條件執行的，是對「精製糖」的嚴格限制——成人每餐低於 10 公克 。只要掌握「嚴格限糖、選對好油、適量蛋白」三大原則，即便是飲食習慣不同的台灣人，也能從這份翻轉金字塔中找回健康的黃金比例。
美國最新飲食指南發布！「飲食金字塔」竟然倒過來了！？營養師解析－帶你看懂「翻轉金字塔
