隨著寒流到來，氣溫逐漸下降，在寒冬季節身體處在完全不同的環境中，會缺乏那些營養元素呢？需要我們特別來注意！

[防護快捷鍵]

• 人體在冬季容易缺乏哪些營養元素?
• 冬季容易缺乏的營養元素一覽表
• 冬季營養元素補充指南
• 冬季營養保健對策
• 營養補充建議組合搭配

人體在冬季容易缺乏哪些營養元素?

冬季氣溫下降、日照減少、活動量降低、飲食也常偏重較高的油脂與熱量，因此身體容易缺乏某些礦物質與微量元素。以下是常見在冬季容易不足的關鍵營養素整理和補充建議：

1. 維生素D (Vitamin D)

這是最經典、也最普遍缺乏的「陽光維生素」。它雖然名為維生素，但功能更像一種激素，對人體至關重要。

• 為何容易缺乏：
  • 日照減少： 冬季陽光強度減弱，日照時間變短，人們戶外活動時間也減少。皮膚需要透過照射紫外線（UVB）來合成維生素D3。
  • 衣物遮蓋： 天氣變冷，身體被衣物緊緊包裹，皮膚暴露在陽光下的面積大大減少。
• 缺乏的影響：
  • 影響鈣質吸收，導致骨骼健康問題（如骨質疏鬆）。
  • 情緒低落、疲勞，可能與「冬季憂鬱」（季節性情感障礙）有關。
  • 免疫力下降，更容易感冒或感染。
• 如何補充：
  • 食物來源： 多脂魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、蛋黃、強化維生素D的牛奶或乳製品、香菇（日曬過的）。
  • 補充品： 在醫生或營養師建議下，適量補充維生素D3。
  • 生活習慣： 在中午陽光較溫和時，露出臉部和手臂曬10-15分鐘太陽。

2. 鈣 (Calcium)

鈣與維生素D的關係密不可分，維生素D不足會直接影響鈣的吸收。

• 為何容易缺乏：
  • 協同效應： 如上所述，維生素D不足導致鈣吸收率下降。
  • 活動量減少： 天氣冷導致活動量降低，可能影響骨骼對鈣的利用。
• 缺乏的影響：
  • 肌肉抽筋、痙攣。
  • 長期缺乏會增加骨質疏鬆和骨折的風險。
  • 可能影響神經傳導和心跳。
• 如何補充：
  • 食物來源： 牛奶、起司、優格、黑芝麻、小魚乾、板豆腐、深綠色蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜）。
  • 注意： 確保同時攝取足夠的維生素D和鎂，以幫助鈣質吸收與利用。

3. 鋅 (Zinc)

鋅是免疫系統正常運作的核心礦物質，對於冬季抵禦病毒非常重要。

• 為何容易缺乏：
  • 免疫力需求增加： 冬天是流感、感冒的好發季節，身體需要消耗更多的鋅來對抗病原體。
  • 飲食可能不均衡： 天冷時可能偏好高熱量、高碳水化合物的食物，忽略了營養均衡。
• 缺乏的影響：
  • 免疫力下降，反覆感染。
  • 傷口癒合變慢。
  • 味覺、嗅覺遲鈍。
  • 掉髮情況可能加劇。
• 如何補充：
  • 食物來源： 生蠔、紅肉、禽肉、南瓜籽、堅果、豆類、全穀類。
  • 注意： 過量補充鋅會影響銅的吸收，應以食物攝取為主，如需補充劑請遵醫囑。

4. 鐵 (Iron)

鐵是製造血紅素的關鍵成分，負責將氧氣輸送到全身。

• 為何容易缺乏：
  • 血液循環： 天氣寒冷，身體末梢血液循環較差，若本身鐵質不足，更容易感到手腳冰冷。
  • 女性需特別注意： 經期會導致鐵質流失，在冬季更需要注重補充。
• 缺乏的影響：
  • 貧血、臉色蒼白、疲勞、虛弱。
  • 畏寒、手腳冰冷。
  • 頭暈、注意力不集中。
• 如何補充：
  • 食物來源：
    • 血基質鐵（吸收率佳）： 紅肉、肝臟、貝類（如蛤蜊）。
    • 非血基質鐵（植物性）： 深綠色蔬菜、豆類、紅豆、黑芝麻。建議搭配維生素C一起食用（如水果、甜椒）以提升吸收率。
  • 注意： 茶和咖啡中的單寧酸會妨礙鐵吸收，應避免在餐後立即飲用。

5. 鎂 (Magnesium)

鎂參與體內超過300種生化反應，包括能量代謝、肌肉放鬆和神經傳導。

• 為何容易缺乏：
  • 壓力與肌肉緊繃： 年底工作壓力大，天氣冷肌肉容易僵硬，會增加身體對鎂的消耗。
  • 飲食精緻化： 加工食品中的鎂含量較低。
• 缺乏的影響：
  • 肌肉痙攣、抽筋（尤其夜間）。
  • 失眠、焦慮不安。
  • 疲勞感。
• 如何補充：
  • 食物來源： 堅果（杏仁、腰果）、種子（南瓜籽、葵花籽）、深綠色蔬菜、黑巧克力、香蕉、全穀類。

6. 硒 (Selenium)

硒是一種強大的抗氧化微量元素，對於甲狀腺功能和免疫系統至關重要。

• 為何容易缺乏：
  • 食物來源受限：硒的含量與土壤息息相關，冬季的蔬果種類大幅減少，可能會不自覺地減少了某些富含硒的食物攝取。
  • 免疫系統負擔加重：冬天是流感與病毒活躍的季節。身體需要消耗更多的硒來支持免疫細胞的功能和對抗氧化壓力，因此需求相對增加。
• 缺乏的影響：
  • 免疫力下降，防禦力減弱，更容易受到感染。肉痙攣、抽筋（尤其夜間）。
  • 甲狀腺功能低下可能導致代謝變慢、疲勞、怕冷、體重增加及情緒低落，這些症狀在寒冬容易被誤認為是「冬季憂鬱」。
• 如何補充：
  • 食物來源： 巴西堅果、海鮮(鮪魚、沙丁魚、牡蠣、蝦類)、內臟類、肉類、雞蛋。
  • 注意：硒的耐受上限較低，不建議在未經評估的情況下自行大量補充，以免中毒。巴西堅果每天1-2顆即可，過量可能導致硒中毒。

7. 鉻 (Chromium)

鉻的主要功能是增強胰島素的敏感性，協助調節血糖，並參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝。

• 為何容易缺乏：
  • 飲食趨向精緻化與高碳水化合物：天冷時，人們會本能地渴望能快速提供熱量的食物，如甜點、麵包、白飯、麵食、甜湯等精緻碳水化合物。這些食物不僅鉻含量低，還會在代謝高糖分飲食過程中加速身體鉻的消耗，形成惡性循環。
  • 活動量減少：天氣寒冷導致戶外活動和運動量減少，肌肉對葡萄糖的利用效率下降，可能加劇血糖波動，間接增加身體對鉻的需求。
  • 冬季增重壓力：由於上述飲食和活動習慣的改變，體重容易上升。胰島素抗性可能會隨之增加，而鉻正是改善胰島素敏感性的關鍵營養素，消耗量也隨之增加。
• 缺乏的影響：
  • 血糖波動加劇：導致餐後容易疲倦、嗜睡，不久後又感到飢餓，特別想吃甜食。
  • 脂肪堆積增加：胰島素是儲脂激素，敏感性下降會使身體更容易儲存脂肪，尤其腹部。
  • 食慾難以控制：對高碳水化合物的渴望會更強烈，形成惡性循環。
  • 血脂肪異常：可能伴隨三酸甘油酯升高、好的膽固醇（HDL）降低。。
• 如何補充：
  • 食物來源： 全穀類(全麥、糙米、燕麥、藜麥)、蔬菜(西蘭花、青豆、馬鈴薯-連皮吃更好、玉米)、牛肉、禽肉、啤酒酵母、蛋黃、堅果。
  • 注意：特別是對於糖尿病患者，在補充鉻之前務必諮詢醫生，因為它可能會影響血糖和藥物劑量。

🍂冬季容易缺乏的營養元素一覽表

🍂冬季營養元素補充指南

—含每日建議攝取量、症狀提醒與實際食物份量參考—

以下是幫大家整理的「冬季營養元素補充指南表」，包含每日建議攝取量與常見食物份量：

冬季營養保健對策

1. 均衡飲食是基礎： 確保餐盤中有豐富的蔬菜、水果、優質蛋白質和全穀物。

2. 多曬太陽： 抓住任何有陽光的機會，到戶活動15-20分鐘。

3. 關注特定食物： 有意識地將上述富含這些容易缺乏的營養素的食物納入日常菜單中。

4. 考慮補充劑： 如果飲食無法滿足，或屬於高風險族群（如素食者、老年人、很少曬太陽的上班族），可諮詢醫生或藥師、營養師，進行適當的補充，蘊含多種營養元素的微藻：藍藻、綠藻，也是相當優質的選擇。

營養補充建議組合搭配

希望透過注意這些營養元素的攝取，做好｢生醫保健｣，不找｢健保醫生｣，大家能更從從容容地維持冬季的健康與活力！

冬季易缺乏的營養元素：維生素D與礦物質-鋅、鐵、鎂、硒

別讓寒冬帶走了你的活力｜盤點冬季易缺乏的關鍵營養元素