太熱不出門，肌肉悄悄流失！預防肌少症不能等秋天
當夏季高溫逼人、戶外活動受限時，許多人選擇窩在冷氣房裡，但看似舒服的生活方式，卻可能悄悄侵蝕健康──尤其是肌肉量。
身為愛運動營養師，當然會重視現代人肌肉流失的成因，所以特別介紹一些居家運動來幫你對抗肌少症，同時分享相關重點的營養素補充，幫助你在炎炎夏日也能維持健康體態。
[健康快捷鍵]
一、肌肉為什麼會流失？你可能忽略了…
隨著生活型態改變，肌少症不再是年長者的專利。常見的原因非常多，必須要一一了解，對症下藥才能夠有效防止：
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久坐不動的生活模式：長時間使用電腦或手機、居家辦公減少日常活動量，使肌肉得不到充分使用。
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高溫抑制外出意願：台灣夏季炎熱，民眾傾向待在室內避暑，進一步降低身體活動。
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不均衡的飲食習慣：速食、加工食品攝取過多，缺乏足夠蛋白質與必需營養素，導致肌肉難以修復與生成。
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壓力與睡眠不足：慢性壓力與睡眠障礙會影響荷爾蒙分泌(如睪固酮、成長激素)，進而阻礙肌肉合成。
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年齡因素加成：即使是年輕族群，若生活習慣欠佳，也可能提前陷入肌肉量下降的風險。
肌肉不僅是美觀的象徵，更是支撐身體、維持平衡與新陳代謝的重要器官。肌肉流失將直接影響體力、免疫力，甚至提高跌倒或骨折的風險。
二、室內可以做什麼運動來預防肌少症？
即便躲在冷氣房，你依然可以透過以下運動維持肌肉活性：
1. 徒手阻力訓練（Bodyweight Training）
- 深蹲、伏地挺身、弓步蹲等都是經典動作。
- 建議每週進行 2~3 次，每種動作約5組X10~12下。
2. 彈力帶訓練
- 利用彈力帶進行腿部、肩部、背部等肌群強化。
- 適合空間有限的居家族群，強度可自由調整。
3. 簡易器材運動
- 啞鈴、水瓶、椅子等都是居家好用工具。
- 可搭配影片教學進行分部位訓練，如二頭肌彎舉、側平舉等。
4. 伸展與核心訓練
- 瑜伽、皮拉提斯增強深層肌群與身體柔軟度。
- 對改善體態、預防腰痠背痛也有幫助。
重點還是「持續性與正確性」，避免因姿勢錯誤導致受傷。可透過鏡子或影片自我校正，或請教專業人士指導。
三、對抗肌肉流失可以補充什麼營養素？
要促進肌肉合成、減少流失，以下營養素不可少：
1. 高品質蛋白質
- 建議每公斤體重攝取約 1.2~1.5 公克。
- 來源：雞蛋、豆類、魚類、低脂肉品、乳製品、藻類食品。
2. 支鏈胺基酸（BCAA）
- 對於肌肉修復特別重要，包含白胺酸、異白胺酸、纈胺酸。
- 可從乳清蛋白補充或食物攝取，如豆腐、牛奶、藻類食品。
3. 維生素 D
- 有助於肌肉力量與骨骼健康。
- 來源：陽光照射、綠藻、木耳、鮭魚、肝臟或營養補充品。
4. Omega-3 脂肪酸
- 幫助減少慢性發炎、提高蛋白質合成效率。
- 來源：深海魚油、亞麻仁籽、核桃。
5. 抗氧化物質
- 包括維生素 C、E，以及多酚類，保護肌肉細胞免受氧化傷害。
- 來源：莓果類、綠茶、蔬菜、藍藻。
在運動後30~60分鐘內攝取蛋白質與碳水化合物(如香蕉＋蛋白粉)可優化肌肉修復與生長效率。
酷暑之下，我們不必等到秋天才開始「救肌一命」。維持良好生活習慣、適度運動與營養補充，就是給自己健康最有力的投資。下次你想開冷氣放空時，不如先來個居家深蹲吧。
