《晨泳族的保養筆記》跟泳友聊開後才知道：原來很多人出問題才知道要保養
上週晨泳後，我和一位朋友邊吃早餐邊聊著他媽媽的近況。他媽媽今年剛退休，本來以為可以輕鬆過生活，沒想到才半年，健檢報告上的紅字一個一個跳出來，原本說要好好出門旅遊，卻變成常常喊累、精神不濟。朋友說：「所以我乾脆拉她跟我一起晨泳，順便健康飲食，反正都退休、有時間了嘛！」
他說最近游泳時，才留意到也有很多年長的泳友有類似經驗：退休後突然發現走路沒以前快、覺得身體有點卡，才開始認真運動、保養、調整生活作息。
我笑了笑說：「這其實很常見，因為退休後少了工作壓力的『推動力』，反而讓身體加速鬆懈。」
[健康快捷鍵]
為什麼退休後，身體常常「走下坡」？
從營養師和熱愛運動者的角度來看，這樣的現象其實和以下幾個關鍵有關：
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活動量突然變少：上班族即使通勤、走動，都算是被動的日常運動。但一退休，如果沒有特別安排運動計畫，活動量會大幅下降。
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飲食變得隨性：退休後生活比較自由，吃東西常以方便、好入口為主，容易攝取過多油脂、精緻糖，忽略了均衡營養。
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睡眠作息被打亂：不用趕上班，早睡早起的動力變少，日夜顛倒、午睡過長都會影響身體調節力。
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社交圈縮小、情緒波動：少了工作與同事互動，有些人會覺得生活少了重心，連帶影響心理與身體活力。
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待在家中沒有培養興趣：許多退休者，幾乎都待在家中不出門，也沒有培養興趣、也忘記注意飲食，會加速身體退化
這些改變往往是「慢慢累積」的，等到身體發出警訊時，才驚覺需要調整。
我常跟中高齡客戶說：「現在不是拚體能，是培養持久力。」建議大家從生活中培養運動習慣，讓身體能穩定運作。
推薦給50歲以上族群的運動項目：
快走或慢跑 每小時至少6公里/快走、8公里/慢跑的時速，對膝蓋友善又能促進全身活力。
游泳 對身體負擔小，又能提升靈活度與心肺。
器械皮拉提斯、瑜珈 有助提升平衡感與核心穩定。
騎腳踏車 戶外活動兼具有氧與趣味。
肌力訓練 維持肌力、延緩流失。
其中，我特別推薦器械皮拉提斯及肌力訓練給每一位退休的朋友，腿部的肌肉量決定老年生活品質，加上老年人肌肉流失速度快，缺少肌肉的支持，將無法支撐身體重量，容易跌倒、骨折，從此臥病不起的案例屢見不鮮，因此我鼓勵每位朋友，為了自己的老年生活，肌力訓練是必要的。
除了這些，肌力訓練對長輩還有幾個值得推薦的優點：
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降低跌倒風險：訓練過程能強化下肢肌群與核心穩定，有助於提升平衡力與反應速度。
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促進代謝：肌力訓練能夠增加肌肉量，促進或維持身體基礎代謝率，更有助於身體健康。
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對關鍵部位友善：股四頭肌、股二頭肌的強化，能夠顯著的幫助減輕關節的負擔，不要再被過去的錯誤觀念綁住自己，膝蓋就是越用才會越好，但要用的正確。
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促進心肺功能：肌力訓練也能夠促進心肺功能，搭配有氧運動能夠增強心輸出量，增強心肌功能並增進整體耐力與精神狀態。
因此，不論是剛退休還是已經退休一段時間，肌力訓練都是值得納入日常規律活動中的好選擇。
運動之外，補充營養幫助活動更順暢
當然，除了運動與作息，均衡的正餐飲食也是長輩保養不可或缺的一環。我會建議日常多攝取以下幾類食物：
- 優質蛋白質：如豆腐、雞蛋、魚肉與黃豆製品，有助於維持日常活動力。
- 多彩蔬果：提供膳食纖維與天然植化素，幫助身體調節與順暢。
- 全穀雜糧：取代部分白米，可提供較多的維生素B群與膳食纖維。
- 堅果與好油脂：適量補充堅果、橄欖油、亞麻仁油，有助日常保養。
如果像我朋友的媽媽一樣，是退休後才開始固定運動、希望維持輕鬆順暢活動感的人，也可以輔助食用葡萄糖胺、小分子玻尿酸、軟骨素、牛奶鈣與維生素D3等多種營養成分，對運動初學者與50歲以上族群的保養搭配都很推薦。
另外，我也建議可以考慮含有天然植物成分的複方產品，像是微藻類食物搭配適量運動與規律作息，可以讓日常活動起來更有活力、更自在，也幫助身體保有持續行動的節奏感。
有些長輩會問：「這種補充品要吃多久才有感？」我會說：「這就像你每天游泳、每天走路，不是為了立刻變年輕，而是為了讓明年的你還能自在地過生活。」
幸福不是活得久，而是活得自在
我很喜歡朋友說的一句話：「我帶媽媽去運動，是希望她能自己去菜市場、自己去旅行，這樣我才安心。」
我想，這正是很多我們這個年紀的子女最真實的心聲。與其等家人出狀況，不如現在就陪他們建立起健康的習慣。一起晨泳、一起調整飲食，甚至互相提醒營養保養，都是一種陪伴。
很多長輩之所以願意開始改變，不是因為醫生的叮嚀，而是因為朋友的真心建議。所以這篇文章，也許你也可以轉給身邊的泳友、家人，讓大家一起提醒彼此，保養好身體，有能力去做你想做的事。
